كيف احسب السعرات الحرارية اليومية بدقة لإنقاص الوزن أو زيادة العضلات
كيف احسب السعرات الحرارية اليومية بدقة لإنقاص الوزن أو زيادة العضلات
سواء كنت تهدف إلى خسارة الدهون الزائدة، أو بناء كتلة عضلية صافية، أو حتى الحفاظ على وزنك الحالي وثبات لياقتك البدنية، فإن النقطة الفاصلة التي تتوقف عليها كافة نتائجك هي المطبخ وطريقة حساب طاقتك. الكثير من المبتدئين يبدأون رحلتهم الرياضية بتمرين شاق ومجهود جبار، لكنهم يصطدمون بثبات الوزن أو تدهور النتائج بسبب العشوائية الكاملة في تناول الطعام. إذا كنت تتساءل باستمرار عن كيف احسب السعرات الحرارية اليومية بطريقة علمية وصحيحة، فأنت في المكان الصحيح. معرفة هذا الرقم بدقة هي البوصلة الوحيدة التي تمنع إهدار وقتك وجهدك في الجيم، وتضعك على الطريق الصحيح للوصول إلى الفورمة التي تتمناها دون تخبط.
الطاقة التي تدخل جسمك عبر الطعام والشراب هي الوقود الذي يحرك خلاياك، وتجاهل حسابها معناه القيادة بعيون مغمضة. في هذا الدليل الشامل والمفصل، سنكشف لك عن المعادلة العلمية الدقيقة التي تجيب عن سؤالك الدائم: كيف احسب السعرات الحرارية اليومية لضمان تحقيق هدفك المنشود بكفاءة متناهية.
كتاب خطة سبارطة للتغذية و اللياقة البدنية
السعر الأصلي هو: ر.س 199.ر.س 69السعر الحالي هو: ر.س 69.
اغتنم الفرصة الآن واحصل عليه
لماذا تعتبر معرفة كيف احسب السعرات الحرارية اليومية مفتاح النجاح الرياضي؟
الكثير من الناس يتعاملون مع الطعام بمبدأ البركة أو التخمين، فيأكلون ما يعتقدون أنه “صحي” طوال اليوم ثم يتفاجأون بزيادة أوزانهم أو عدم قدرتهم على التنشيف. الإجابة عن تساؤل كيف احسب السعرات الحرارية اليومية تبدأ من فهم أن جسمك عبارة عن محرك بيولوجي دقيق يحتاج إلى كمية محددة من الطاقة (السعرات الحرارية) لكي يقوم بوظائفه الحيوية الأساسية، إضافة إلى الطاقة اللازمة للحركة والتمارين الرياضية.
إذا تناولت طعاماً يقل عن احتياجك، سيدخل جسمك في مرحلة عجز سعرات ويبدأ في حرق الدهون المخزنة. وإذا تناولت طعاماً يفوق احتياجك، فسوف تخزن الطاقة الزائدة على شكل دهون أو عضلات (حسب نوع تمرينك). إذن، الانضباط في حساب هذه الأرقام هو الفارق الفعلي بين الوصول للهدف أو الاستمرار في الدوران في نفس النقطة لشهور طويلة.
المعادلات العلمية الشهيرة لمعرفة كيف احسب السعرات الحرارية اليومية
لكي نصل إلى رقم دقيق وشامل، تعتمد العلوم الرياضية وعلماء التغذية على معادلات معتمدة عالمياً تحسب رقمين أساسيين: معدل الأيض الأساسي (BMR)، وإجمالي السعرات الكلية للحفاظ على الوزن (TDEE). إليك الخطوات العملية لتعرف كيف احسب السعرات الحرارية اليومية لنفسك بدقة:
1. حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)
معدل الأيض الأساسي هو عدد السعرات التي يحرقها جسمك وهو في حالة استرخاء تام لمجرد إبقاء أجهزتك الحيوية (كالقلب والرئتين والدماغ) تعمل. المعادلة الأكثر دقة وشيوعاً للرجال هي معادلة (Mifflin-St Jeor):
-
الوزن بالكيلوجرام × 10.
-
الطول بالسنتيمتر × 6.25.
-
العمر بالسنوات × 5.
-
المعادلة للرجال: (10 × الوزن) + (6.25 × الطول) – (5 × العمر) + 5.
-
المعادلة للنساء: (10 × الوزن) + (6.25 × الطول) – (5 × العمر) – 161.
2. تحديد عامل النشاط البدني (Activity Factor)
الرقم الناتج من الخطوة السابقة يمثل حرقك وأنت نائم أو جالس لا تفعل شيئاً. لمعرفة كيف احسب السعرات الحرارية اليومية شاملة حركتك وتمارينك، يجب ضرب ناتج (BMR) في معامل النشاط المناسب لطبيعة حياتك:
-
جالس طوال اليوم بدون تمـرين: اضرب في (1.2).
-
تمرين خفيف (1 إلى 3 أيام أسبوعياً): اضرب في (1.375).
-
تمرين متوسط (3 إلى 5 أيام أسبوعياً): اضرب في (1.55).
-
تمرين شاق (6 إلى 7 أيام أسبوعياً): اضرب في (1.725).
الرقم النهائي الذي تنتجه هذه العملية هو السعرات التي يحتاجها جسمك بالضبط ليبقى على وزنه الحالي دون زيادة أو نقصان (مستوى الثبات).
كيف تطوع السعرات المحسوبة حسب هدفك الرياضي؟
بعد أن أتقنت عملية كيف احسب السعرات الحرارية اليومية ووصلت إلى رقم الثبات الخاص بك، حان وقت تعديل هذا الرقم بناءً على هدفك الشخصي:
-
إذا كان هدفك التنشيف وحرق الدهون: قم بطرح 300 إلى 500 سعرة حرارية من رقم الثبات الخاص بك لضمان عجز نظيف يحرق الدهون ويحمي عضلاتك.
-
إذا كان هدفك التضخيم وزيادة الكتلة العضلية: قم بإضافة 300 إلى 500 سعرة حرارية فوق رقم الثبات لتعβير الجسم طاقة كافية לבناء أنسجة جديدة.
الالتزام بهذه الأرقام مع تتبع وزنك أسبوعياً سيمنحك سيطرة كاملة ومطلقة على تطور جسمك.
قد يهمك أيضاً: أفضل مصادر البروتين الطبيعية لبناء العضلات والصحة العامة
